Tipos de treinamento para o emagrecimento

Na última postagem, discutimos sobre a importância da atividade física e da prática de exercícios regulares, além de manter uma boa alimentação.

Nosso tema de hoje é bem mais específico. O emagrecimento é o objetivo mais almejado para os praticantes de exercício, principalmente para aqueles que estão iniciando. Por diversos motivos o emagrecimento é benéfico para a saúde, porém a obsessão em ter o "corpo perfeito" pode trazer muitas complicações e esse será um tema abordado mais adiante.

Sabe-se que a muitos anos o treinamento favorece adaptações benéficas para o nosso organismo. Essas mudanças fisiológicas estão relacionadas a: aumento da captação máxima de oxigênio (VO²máx); diminuição da frequência cardíaca de repuso (FCr); diminuição da pressão arterial (PA); aumento do limiar de lactato; aumento do colesterol HDL (alta densidade); diminuição dos triglicerídios; diminuição do %PG e entre muitos outros.

Os tipos de treinamento que são utilizados para favorecer a perda de percentual de gordura (%PG) são variados, aqui abordarei os mais recentes estudos sobre o assunto. 

1. Treinamento Contínuo = este tipo de treinamento é executado em ritmo cadenciado (steady-state) e envolve intensidade de esforço que variam entre 50-85% VO²máx (para indivíduos menos condicionados) e 70-90% VO²máx (para indivíduos mais condicionados). São executados por no mínimo 60min.
2. Treinamento Intervalado = consiste em uma variação de estímulos, compreendendo períodos de maior esforço seguido de recuperação. O treinamento intervalado possui uma base sólida. Este tipo de treinamento faz aumentar os parâmetros de capacidade metabólica aeróbia e anaeróbia. As bases deste tipo de treinamento resultam em: intensidade do intervalo; duração do intervalo; duração do intervalo de recuperação (alívio); número de repetições do intervalo-recuperação.
3. Treinamento de resistência = é um tipo de treinamento que envolve o levantamento de pesos, através da manipulação apropriada e progressiva de volume e intensidade, frequência. À semelhança do treinamento cardiovascular (aeróbio e anaeróbio), os aprimoramentos da força muscular variam inversamente ao longo de um continuum com o estado de treinamento inicial. Em geral os aprimoramentos nos iniciantes são maiores que nos indivíduos treinados.

Esses são os principais tipos de treinamento e estão relacionados aos diversos estilos que encontramos hoje na literatura. O Treinamento Concorrente, o HIIT (High Intensity Interval Training), Circuito, Funcional dentre outros estão sendo amplamente utilizados para o emagrecimento e aumento da aptidão física.

A associação do treinamento aeróbio com o treinamento de força é denominado de Treinamento Concorrente (TR). Este modelo de treino já possui evidências científicas que seu gasto energético é mais eficaz do que os modelos de treinos isolados. Segundo Hauser et al (2004) o treinamento de resistência combinados com treinamento aeróbico alcançam maiores resultados no emagrecimento por auxiliar no aumento da taxa metabólica de repouso, manter e/ou aumentar a massa muscular e otimizar os índices de mobilização e utilização de gordura. 

O treinamento HIIT (treino intervalado de altas intensidades) é hoje em dia é o treino mais utilizado nas academias e pelos professores de Ed. Física. Sabemos que o treinamento moderado aeróbio é bastante eficaz para a perda de peso, porém os novos estudos têm demostrado que a combinação de intensidades altas apresentam benefícios como: redução da gordura abdominal e subcutânea; redução da rigidez arterial e consequentemente melhora da PA; aumento do EPOC; adesão ao treinamento; tolerância à glicose e outros mais. Este modelo de treino consiste em treinos com duração de 10 a 40 minutos com intensidades variando entre 80-95% da Frequência Cardíaca Máxima com intervalos de descanso de 15 segundos a 4 minutos.

As outras modalidades de treino como o Circuito e o Treinamento Funcional já estão bem conhecidos e hoje em dia ganharam os nomes de CrossFit que não deixa de ser um treinamento funcional utilizando exercícios de resistência e as intensidades altas como o HIIT.

Podemos perceber que não há muito mistério para emagrecer mas sim saber o que utilizar como método de treinamento, sempre observando as variáveis de treinamento e se possível utilizar o frequencímetro para que o treino seja monitorado a todo tempo. Um bom profissional de Educação Física (Personal Trainer) saberá como utilizar todas essas variáveis de acordo com o estado de treino do seu aluno, especificidade e limitações.

Agradeço a Deus pela sabedoria e Bom Treino para todos.

Aproveitem bem as informações e para posteriores dúvidas é só comentar!

Fontes: ACSM - American College of Sports Medicine, 8º ed. 

             Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico, 4º ed. (Walace Monteiro)

             Fisiologia do Exercício - 6º ed. (Willian D. McArdle)

             Silva RF, Cadore EL, Kothe G, Guedes M, Alberton CL, Pinto SS. Concurrent training with different aerobic exercises. Int J Sports Med. 2012; 33: 627-34

             Davis JN, Tung A, Chak SS, Ventura EE, Byrd-Williams CE, Alexander KE, et al. Aerobic and Strength Training Reduces Adiposity in Overweight Latina Adolescents. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 1494-503

             Hauser, C; Benetti, M; Rebelo, F. Estratégias para o emagrecimento. Rev. Bra. Cineam. & Desemp. Humano. 2004; 72-81. ISSN: 1514-8426.

             

             

             

Emagrecimento, Dieta e Exercício

Em Josué 1.9 diz: "Não te mandei eu? Esforça-te, e tem bom ânimo; não te atemorizes, nem te espantes; porque o Senhor teu Deus está contigo, por onde quer que andares." Bíblia Sagrada

Nesta passagem Bíblica, Deus fala para Josué não temer, animando-o em sua jornada como sucessor de Moisés. E o que isto tem em relação com Emagrecimento, Dieta e Exercício?

Sabe-se que o Emagrecimento esta diretamente relacionado com a reeducação alimentar e/ou dieta e também a mudança de estilo de vida. Geralmente o indivíduo sedentário se nutre mal e ainda é impraticante de exercícios.

A diferença entre alimentar-se e nutrir-se é bem simples. Ao nos alimentarmos estamos ingerindo qualquer coisa que nos sacia e satisfaz momentaneamente a fome (px.: um salgado; mc donald's, subway e assim vai). Quando fazemos uma boa nutrição, estamos dizendo que ao nos alimentarmos estamos ingerindo quantidade e qualidade reguladas de alimento para que nosso organismo sacie e satisfaça a fome.

Com uma boa Nutrição e doses diárias de Exercício Físico conseguimos combinar o útil ao agradável, como perder peso e ganhar massa muscular (hipertrofia). Infelizmente nem todos pensam desta forma. De acordo com Knuth et al (2008), em um estudo sobre a prática de atividade física e sedentarismo em brasileiros, mostraram que a região Sudeste foi a que mais apresentou crianças (a partir de 12 anos), adultos e idosos inativos em comparação com os outros Estados do Brasil que por outro lado apresentou a região Sul sendo a que mais praticava atividade física. O sedentarismo é fortemente relacionado à incidência de doenças crônicas, como hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares, dislipdemia entre outras.

Dizendo assim parece fácil né? mas milhares de pessoas têm dificuldade em mudar sua rotina diária. Ficar sem fazer nada não cansa e ainda por cima comer tudo que gosta é sempre bem agradável. É assim que indivíduos chegam a pesar 100, 120, 150 kilos.

Com Deus diz a Josué, "esfoça-te, e tem bom ânimo" devemos dizer aos nossos alunos de personal, aos nossos parentes e alunos/clientes do dia-a-dia.

É mais que comprovado que a prática regular de exercícios contribui para uma melhora da saúde em geral e diminui a incidência de vários tipos de doenças, entre elas o câncer.

Quero enfatizar neste momento que, todo e qualquer exercício deve ser acompanhado pelo Profissional de Educação Física e toda dieta ou reeducação alimentar pelo Nutricionista.

Fiquem na Paz.

Até a Próxima.

http://www.scielo.br/pdf/csc/v16n9/a07v16n9.pdf (Prática de atividade física e sedentarismo em brasileiros: resultados da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (PNAD) – 2008)

http://www.scielo.br/pdf/rbme/v12n3/v12n3a09 (Efeitos do treinamento de resistência na força muscular e níveis de fadiga em pacientes com câncer de mama)

Combined aerobic and resistance training in breast cancer survivors: A randomized, controlled pilot trial 

O novo projeto começa hoje!

A partir de conselhos e muita motivação de uma grande alma em minha vida, meu amado Alexandre França, resolvi partir para uma nova etapa da minha carreira.

Inicialmente, gostaria de demostrar minha enorme admiração pela minha profissão, mesmo esta sendo mal vista no mercado de trabalho.

A Educação Física é uma graduação que possui diversas aéreas de atuação, que vai desde o Ensino em Escolas até a Pesquisa Científica, abrangendo todos os recursos possíveis para demostrar e PROVAR que a prática regular de exercícios físicos (que vão desde o movimento mais natural do ser humano que denominamos como caminhada até os mais complexos) previne, cura e diminui a incidência de inúmeras doenças, sejam elas degenerativas ou não.

O fato é que, mesmo com comprovação CIENTÍFICA nacional e INTERNACIONAL demostrando os diversos benefícios fisiológicos, emocionais e sociais que a prática da atividade proporciona, nossa graduação ainda é vista como "curso fácil", "lá só estudam peteca 1 e peteca 2" e outras diversas denominações que são feitas para nos "tachar" como inúteis no mercado de trabalho.

"Para que professor na musculação?". "Treino a muitos anos, já sei fazer tudo sozinho(a)." Essas são as frases que ouvimos dentro do nosso ambiente de trabalho! Será que a culpa é nossa? Será que a mídia influência este tipo de pensamento?

Para quem não sabe, nos EUA NÃO existe professor no salão de musculação e lá somente é feito um cursos de férias para trabalhar nessa área. Porém o mesmo, EUA, é onde encontra-se o mais importante centro de estudos que rege a maioria das regras sobre teste e prescrição da atividade física. Este é o ACSM - American College of Sports Medicine.

Se aqui no Brasil temos pela Lei que deva, obrigatoriamente, existir um professor formado para ministrar as aulas de Educação Física em qualquer espaço, então o porquê de tanta discriminação e falta de reconhecimento????

Meu objetivo, a partir de hoje é tentar esclarecer à sociedade o papel da Educação Física na nossa vida. A relação que nós, professores e/ou profissionais, temos com a saúde de nossos alunos e/ou clientes, sejam eles dentro ou fora das academias, sejam jovens ou idosos, saudáveis ou doentes.