Tipos de treinamento para o emagrecimento

Na última postagem, discutimos sobre a importância da atividade física e da prática de exercícios regulares, além de manter uma boa alimentação.

Nosso tema de hoje é bem mais específico. O emagrecimento é o objetivo mais almejado para os praticantes de exercício, principalmente para aqueles que estão iniciando. Por diversos motivos o emagrecimento é benéfico para a saúde, porém a obsessão em ter o "corpo perfeito" pode trazer muitas complicações e esse será um tema abordado mais adiante.

Sabe-se que a muitos anos o treinamento favorece adaptações benéficas para o nosso organismo. Essas mudanças fisiológicas estão relacionadas a: aumento da captação máxima de oxigênio (VO²máx); diminuição da frequência cardíaca de repuso (FCr); diminuição da pressão arterial (PA); aumento do limiar de lactato; aumento do colesterol HDL (alta densidade); diminuição dos triglicerídios; diminuição do %PG e entre muitos outros.

Os tipos de treinamento que são utilizados para favorecer a perda de percentual de gordura (%PG) são variados, aqui abordarei os mais recentes estudos sobre o assunto. 

1. Treinamento Contínuo = este tipo de treinamento é executado em ritmo cadenciado (steady-state) e envolve intensidade de esforço que variam entre 50-85% VO²máx (para indivíduos menos condicionados) e 70-90% VO²máx (para indivíduos mais condicionados). São executados por no mínimo 60min.
2. Treinamento Intervalado = consiste em uma variação de estímulos, compreendendo períodos de maior esforço seguido de recuperação. O treinamento intervalado possui uma base sólida. Este tipo de treinamento faz aumentar os parâmetros de capacidade metabólica aeróbia e anaeróbia. As bases deste tipo de treinamento resultam em: intensidade do intervalo; duração do intervalo; duração do intervalo de recuperação (alívio); número de repetições do intervalo-recuperação.
3. Treinamento de resistência = é um tipo de treinamento que envolve o levantamento de pesos, através da manipulação apropriada e progressiva de volume e intensidade, frequência. À semelhança do treinamento cardiovascular (aeróbio e anaeróbio), os aprimoramentos da força muscular variam inversamente ao longo de um continuum com o estado de treinamento inicial. Em geral os aprimoramentos nos iniciantes são maiores que nos indivíduos treinados.

Esses são os principais tipos de treinamento e estão relacionados aos diversos estilos que encontramos hoje na literatura. O Treinamento Concorrente, o HIIT (High Intensity Interval Training), Circuito, Funcional dentre outros estão sendo amplamente utilizados para o emagrecimento e aumento da aptidão física.

A associação do treinamento aeróbio com o treinamento de força é denominado de Treinamento Concorrente (TR). Este modelo de treino já possui evidências científicas que seu gasto energético é mais eficaz do que os modelos de treinos isolados. Segundo Hauser et al (2004) o treinamento de resistência combinados com treinamento aeróbico alcançam maiores resultados no emagrecimento por auxiliar no aumento da taxa metabólica de repouso, manter e/ou aumentar a massa muscular e otimizar os índices de mobilização e utilização de gordura. 

O treinamento HIIT (treino intervalado de altas intensidades) é hoje em dia é o treino mais utilizado nas academias e pelos professores de Ed. Física. Sabemos que o treinamento moderado aeróbio é bastante eficaz para a perda de peso, porém os novos estudos têm demostrado que a combinação de intensidades altas apresentam benefícios como: redução da gordura abdominal e subcutânea; redução da rigidez arterial e consequentemente melhora da PA; aumento do EPOC; adesão ao treinamento; tolerância à glicose e outros mais. Este modelo de treino consiste em treinos com duração de 10 a 40 minutos com intensidades variando entre 80-95% da Frequência Cardíaca Máxima com intervalos de descanso de 15 segundos a 4 minutos.

As outras modalidades de treino como o Circuito e o Treinamento Funcional já estão bem conhecidos e hoje em dia ganharam os nomes de CrossFit que não deixa de ser um treinamento funcional utilizando exercícios de resistência e as intensidades altas como o HIIT.

Podemos perceber que não há muito mistério para emagrecer mas sim saber o que utilizar como método de treinamento, sempre observando as variáveis de treinamento e se possível utilizar o frequencímetro para que o treino seja monitorado a todo tempo. Um bom profissional de Educação Física (Personal Trainer) saberá como utilizar todas essas variáveis de acordo com o estado de treino do seu aluno, especificidade e limitações.

Agradeço a Deus pela sabedoria e Bom Treino para todos.

Aproveitem bem as informações e para posteriores dúvidas é só comentar!

Fontes: ACSM - American College of Sports Medicine, 8º ed. 

             Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico, 4º ed. (Walace Monteiro)

             Fisiologia do Exercício - 6º ed. (Willian D. McArdle)

             Silva RF, Cadore EL, Kothe G, Guedes M, Alberton CL, Pinto SS. Concurrent training with different aerobic exercises. Int J Sports Med. 2012; 33: 627-34

             Davis JN, Tung A, Chak SS, Ventura EE, Byrd-Williams CE, Alexander KE, et al. Aerobic and Strength Training Reduces Adiposity in Overweight Latina Adolescents. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 1494-503

             Hauser, C; Benetti, M; Rebelo, F. Estratégias para o emagrecimento. Rev. Bra. Cineam. & Desemp. Humano. 2004; 72-81. ISSN: 1514-8426.